Blue monday : comment surmonter la déprime saisonnière avec la naturopathie ?

Avant tout, il faut bien comprendre que c’est un phénomène physiologique, qui résulte d’un déséquilibre de nos neurotransmetteurs. Le manque de lumière déclenche en effet la sécrétion anormalement élevée de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On se sent ainsi plus fatigué, abattu, voire déprimé.  Mais il existe des solutions pour regagner de l'énergie et retrouver le moral, avant l’arrivée des beaux jours.

Comment la naturopathie peut m'aide à éviter la déprime du blue monday ?

Quels sont les aliments à privilégier pour éviter la déprime saisonnière ?

Ce que nous mettons dans notre assiette joue un rôle essentiel sur notre santé mentale. Le cerveau a en effet besoin de nutriments pour assurer son bon fonctionnement. Plusieurs aliments sont particulièrement intéressants quand on a le moral en berne, alors que d’autres sont au contraire à limiter 

• Mettez vous en cuisine  ! 
  En effet, selon une étude britannique, une alimentation transformée, riche en sucres rapides et en graisse augmente de près de 58% le risque de dépression. Enfilez votre tablier et hop en cuisine pour préparer des bons petits plats 100% maison !
  
• Ajoutez des omega 3
  Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour nos cellules nerveuses qui permettent une meilleure résistance au stress.
  Pour booster vos neurones, rien de plus simple : mangez des petits poissons gras, comme les sardines, harengs ou maquereaux, au moins 2 fois par semaine afin d’apporter des oméga 3 EPA DHA. Des études ont mis en évidence que les femmes qui mangeaient du poisson 2 fois par semaine avaient 25% de chance en moins de faire une dépression 
  Les sources végétales (Oméga 3 ALA) que l’’on trouve dans les huiles de noix, de colza ou de cameline sont aussi intéressantes, tout comme les graines de lin moulues et les graines de chia. Une cuillère à soupe d’huile riche en oméga 3 à chaque repas est un geste simple mais efficace qu’on peut appliquer à toute la famille (même si on a du cholestérol)
  
• Consommez des aliments riches en tryptophane
  Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Retrouvez le dans la banane; la viande blanche, les oeufs avec le jaune coulant, les noix, les fruits à coque (noix, amandes) , mais aussi les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs….)
  Notre petit secret : une banane, 2 carrés de chocolat noir et une poignée d’amandes au gouter, et hop, on fait le plein de nutriments pour alimenter le cerveau et être plus serein.
  
• Consommez des aliments riches en vitamine B
  En effet, les vitamines B, notamment  B6, B9 et B12, permettent un regain d'énergie, aident aussi à lutter contre la fatigue et à assurer l’équilibre nerveux. Vous en trouverez facilement dans votre alimentation si vous mangez varié et équilibré.
  
• Consommez des aliments riches en sélénium 
  Très simplement, avec 2 noix du brésil par jour, vous aurez votre dose de sélénium quotidienne !
  
• Ne sous-estimez pas l’hydratation :
  L’eau a des vertus calmantes naturelles, c’est d’ailleurs pour cela que l’on vous propose un verre d’eau quand vous arrivez dans un spa !  La déshydratation réduit le niveau d’acide aminé dans le cerveau, et peut entraîner un sentiment d’anxiété, d'irritabilité voire d’abattement… Se balader avec votre gourde d’eau, idéalement avec un bâton de binchotan filtrant, vous permet d’apporter l’hydratation suffisante à votre cerveau tout au long de la journée et ainsi de produire la sérotonine, à partir du tryptophane. 

Quelle hygiène de vie adopter pour retrouver le moral en hiver ?

• Exposez vous à la lumière du jour : La solution la plus simple, efficace et gratuite  : sortir  marcher au moins 30 minutes par jour, avant midi. Au bout de quelques jours, vous constaterez déjà un effet positif sur votre humeur

La luminothérapie peut aussi vous aider en vous exposant artificiellement à la lumière du jour. 

• Pratiquez une activité physique régulière 

De nombreuses études ont montré que le sport avait un rôle apaisant et diminuait le stress. Mais il procure aussi une sensation d’euphorie grâce à la sécrétion des endorphines, appelées aussi hormones du plaisir. Et plus la pratique est longue et intense et plus la quantité d’endorphines libérées sera importante. Allez, on enfile ses baskets :)

Si cela peut paraître difficile au début, parce que justement vous n’avez envie de rien faire, sachez que c’est en  étant actif, que vous retrouverez de la motivation pour continuer l’exercice physique, c’est un vrai cercle vertueux. 

La pratique sportive permet également de retrouver confiance en soi et de gagner en estime de soi, on se voit progresser et on se sent plus fort. 

Si en plus vous pratiquez une activité physique en extérieur, c’est encore mieux !

• Prenez soin de votre sommeil : le sommeil impacte la santé mentale, l’inverse est vrai aussi . 

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant amplifie ainsi les troubles de l’humeur et l’anxiété. Pour y remédier et profiter d'un sommeil réparateur, misez sur des nuits complètes de 7 à 9h, dans un environnement propice : calme, frais, dans lumière, loin de votre téléphone.

• Pimpez votre environnement : Votre environnement a un réel impact sur votre humeur, lancez-vous dans la déco !   Et si vous aménagez votre bureau pour mieux gérer le télétravail ?! Une jolie décoration, quelques plantes vertes pour vous recharger en énergie positive, une lumière agréable, et pourquoi pas une musique entraînante pour vous mettre de bonne humeur à la pause. 
• Posez votre mobile , désactivez les notifications et coupez vous des réseaux sociaux pour vivre dans la vraie vie... et voir vos proches . Les réseaux sociaux renvoient un monde parfait qui n’existe pas … loin de notre quotidien. La comparaison nous conduit inévitablement à une perte d'estime de soi et un sentiment de mal être.  D'ailleurs, plusieurs études ont montré un lien entre le temps passé sur les réseaux sociaux et la santé mentale. 
  
• Rapprochez vous de vos proches  : on sait aujourd’hui que nos relations sociales ont un impact essentiel sur notre humeur. Quand on parle de relations sociales, on parle de “vraies relations”, pas de followers sur les réseaux sociaux ! Si vous avez le moral en berne, appelez vos amis ou vos proches, ceux qui vous aiment “sans filtre”, pour ce que vous êtes, qui vont vous faire rire, vous rassurer, ou juste vous écouter… Voyez vos proches, enlacez-les … vous verrez que vous sortirez de ce moment de partage rechargé d’ondes positives !
  
• Riez aux éclats ! Rire permet de libérer des endorphines, et nous rend plus heureux. 
  
• Faites vous plaisir  : et si vous en profitiez pour vous faire un cadeau après tout !  Prenez du temps pour vous. et peut être est ce le bon moment pour prendre soin de votre peau, faire un peeling et un masque et ainsi retrouver un teint éclatant ou encore s'offrir la crème Métamorphose qui porte si bien son nom !
  
  

PRENEZ AUSSI SOIN DE VOTRE SYSTÈME DIGESTIF 

le lien entre le cerveau et l’intestin,n’est plus à faire, on parle même de 2ème cerveau  

Quand on sait que 95% de la sérotonine est synthétisé dans l’intestin, contre seulement 5% dans le cerveau , on se dit qu’on doit vraiment prendre soin de notre santé digestive  ! 

Notre microbiote intestinal, c'est-à- dire les bactéries qui peuplent nos intestins, a aussi une influence directe sur notre santé mentale, sur le stress, l’anxiété et la dépression, au même titre que qu’un microbiote déséquilibré peut conduire à des problématiques cutanées

Comment la sophrologie peut m'aider si je me sens déprimé ?

Il est  essentiel d’apprendre à gérer les périodes difficiles, et à lutter contre des périodes de stress soutenue avant qu’elles n’arrivent idéalement. Pour cela il existe de nombreuses  techniques  comme la sophrologie. 

Lors d’une séance en sophrologie, les exercices de respiration vont favoriser la détente musculaire et le relâchement mental, et ainsi aider à libérer les blocages physiques, mentaux ou psychiques. Les exercices de visualisation positive permettent quant à eux de se reconnecter avec ce qu’il y a de positif et de gagner en estime et en confiance en soi. La pratique régulière à la maison permet d’ancrer le positif et d’affronter le quotidien avec sérénité, en devenant autonome. 

EN COMPLÉMENT  

• Évitez d'être carencé en vitamine D pour lutter contre la dépression. Choisissez plutôt une source végétale, comme la vitamine D3 issue de lichen.
• Les plantes regorgent de ressources pour vous aider à équilibrer votre système nerveux, comme le safran, le millepertuis, ou la mélisse. Les plantes adaptogènes, comme la rhodiola, le griffonia, l'ashwagandha peuvent aussi être une aide appréciable si vous êtes d’humeur morose. Demandez conseils à un professionnel.

Prenez soin de vous, et de votre santé pour une peau saine

Carole Cesson, naturopathe et sophrologue pour Laboté